Próximas provas, a caminho de mais uma meia-maratona

Depois da São Silvestre no final de 2008, criei um plano de metas para a atividade de corrida em 2009, e um dos objetivos é a participação em duas meia-maratonas ao longo do ano (para ver o relato da São Silvestre - Clique aqui, para saber mais sobre os objetivos de 2009 - Clique aqui).

Fiz minha estréia na distância em Abril, na meia-maratona internacional da Corpore. Confesso que ficou difícil achar uma prova no segundo semestre perto de São Paulo, depois de muita pesquisa decidi participar da meia-maratona a Tribuna - Praia Grande dia 30 de Agosto.

E enquanto a grande data não chega, não dá para ficar sem participar de provas até lá, vou fazer também a etapa de inverno do Circuito das Estações Adidas, e no início de Agosto as 10 milhas Mizuno.

Por enquanto é dedicação total aos treinos e acabar de curar uma gripe que teima em me acompanhar.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 1

Erro # 1 - Tênis errado

Todos os corredores têm cometido erros em algum momento durante seus treinos e corridas. Aqui estão alguns dos erros mais comuns dos corredores, e como você pode evitar lesões e outros problemas.

O problema: Calçar tênis velho ou usar o tipo errado de tênis para o seu pé e estilo de pisada pode levar a lesões de corrida.

A solução: Vá a uma loja especializada, onde vendedores treinados ou mesmo fisioterapeutas podem avaliar o seu estilo de corrida e tipo de pé com o teste da pisada, será determinado se você é um corredor pronador, supinador (ou sub-pronador), ou neutro. Com esses dados em mãos eles recomendarão o tênis adequado para você.

Uma vez que você tenha adquirido o par de tênis correto, certifique-se de substituí-los a cada 480-560 Km pois a perda do amortecimento pode levar a lesões. Uma boa estratégia é adquirir um segundo par quando o primeiro estiver com a metade da quilometragem indicada. O seu calçado vai durar mais tempo se você der um intervalo maior entre os treinos para que ele seque e recupere a deformação causada pela corrida. Além disso, um novo tênis como referência irá ajudá-lo a perceber quando o seu antigo par estiver pronto para ser substituído.


Veja os outros artigos da série - .... próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 2

Erro # 2 - Muito forte, muito cedo.

O Problema:

Muitos corredores, especialmente as pessoas que estão começando a correr, cometem o erro do "muito". Ficam tão animados e entusiasmados com a corrida que acabam por fazer muita quilometragem, muito rápido, muito cedo. Normalmente com a falsa idéia de "quanto mais, melhor", quando começam a correr. Como resultado, muitas vezes não demoram a desenvolver lesões comuns de "overuse" ou sobrecarga, tais como Canelite, Joelho de Corredor e Síndrome da Banda Iliotibial .

A Solução:

• Seja mais conservador do que você acha que precisa ser com a frequencia, distância e intensidade da sua corrida, especialmente nos primeiros estágios do seu desenvolvimento. Se você é novo nas corridas ou está voltando de um longa pausa, comece primeiro com caminhadas, para depois progredir para um programa de caminhada/corrida.
  

• Preste atenção aos incômodos e dores. Se piorar quando você continua a correr, é um sinal que você deve parar. Ouça o seu corpo, a dor é um sinal de alerta para que você não corra até desenvolver uma lesão.
  

• Tire um dia completo de folga dos exercícios toda semana. Não ignore os dias de descanso -- Eles são importantes para sua recuperação e para seus esforços na prevenção de lesões. A construção e recuperação muscular acontece nos dias de folga, portanto se você corre ou se exercita todos os dias, você não vai ganhar muita força e vai aumentar o risco de lesões.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 3

Erro # 3 - Passada muito longa e muito a frente (overstriding)


O problema: Uma forma muito comum de lesão é a causada pele erro de dar passadas longas e muito a frente (Overstriding), ou aterrisar primeiro com o calcanhar, bem a frente do centro de gravidade do corpo. Alguns corredores acham que a passada longa vai aumentar a velociadade ou a eficiência da corrida, mas esse não é o caso. A passada longa desperdiça energia pois você está brecando a cada aterrisagem do calcanhar no chão.

A solução: Certifique-se que você não está levando seu pé muito a frente. Concentre-se em aterrisar a passada na meia-sola ou um pouco mais para a ponta dos pés, e diretamente abaixo do seu corpo em todos os passos. Manter os braços baixos e com movimentos laterais curtos é a chave para manter seu passo também curto e próximo ao chão.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 4

Erro # 4 - Perdendo o controle nas descidas

O problema: Na corrida em descidas, algumas pessoas tendem a se inclinar muito para a frente, dar a passada muito longa (overstride), e perdem o controle na corrida.

A solução: A melhor maneira de correr nas descidas é inclinar bem de leve o corpo a frente e dar passadas curtas. Não se incline para trás tentando frear. Tente manter seus ombros levemente a frente e o quadril corretamente alinhado ao corpo. Embora seja tentador alongar as passadas, evite aqueles passos longos que na descida mais parecem saltos, assim você diminui o impacto sofrido pelas pernas.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 5

Erro # 5 - Má postura e movimento do tronco.

O problema - Alguns corredores balançam os braços de um lado para o outro, isso os deixam com a tendência a curvar as costas com desleixo, fazendo também com que a respiração fique ineficiente. Outros têm a tendência de "segurar" as mãos na altura do peito, especialmente quando estão cansados. Você realmente vai ficar mais cansado se mantiver seus braços dessa forma, além de começar a sentir aperto e tensão nos ombros e pescoço.

A solução - tente manter suas mãos no nível da cintura, bem sobre o local onde elas poderiam roçar levemente o quadril. Seus braços devem estar em um ângulo de 90° e os cotovelos alinhados dos lados do tronco. Imagine um linha vertical dividindo seu corpo ao meio, suas mãos jamais devem ultrapassar essa linha para o outro lado. Mantenha sua postura firme e ereta. Sua cabeça deve estar levantada, suas costas retas, e seus ombros retos e nivelados. Quando você estiver cansado ao final de uma corrida, existe a tendência de relaxar a postura, curvando um pouco as costas, mas lembre-se que isso pode trazer dores no pescoço, ombro e lombar. Quando você perceber que está relaxando a postura, ponha o peito para fora.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 6

Erro # 6 - Não se hidratar corretamente


O problema - Mutos corredores subestimam a quantidade de fluidos perdido durante uma corrida, e não se hidratam o suficiente. Manter-se hidratado é fundamental para sua performance na corrida, e mais importante, para prevenção de doenças relacionadas com o calor. Desidratação em atletas pode levar a fadiga, diminuição da coordenação e caibras. Outros problemas relacionados com a temperatura, tais como exaustão por calor ou mesmo choque, podem ter consequencias bem mais sérias.

A solução - Os corredores têm que prestar atenção no que eles bebem e a quantidade - antes, durante e depois do exercício. Aqui estão algumas regras simples sobre hidratação e corrida:

Antes da corrida

• Dias antes - Se você vai fazer um treino ou corrida longa (mais de 13 km), é importante certificar-se que você está bem hidratado durante os dias que antecedem o treino longo ou a prova. Você vai saber se está hidratado se você tiver um grande volume de urina bem clara, pelo menos seis vezes no dia. Nos dias anteriores, beba bastante água e bebidas não alcoólicas. O álcool não só desidrata com também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.

• Uma hora antes de começar a correr, tente tomar entre 450 e 700 ml de água ou outro fluído não cafeinado. Pare de beber nesse ponto, assim você evita de ter que ir ao banheiro durante a corrida. Se você quiser, imediatamente antes de começar a correr, beba mais 100 até no máximo 250 ml.

Durante a corrida

• Esta é uma regra geral sobre hidratação durante a corrida: Você pode ingerir de 170 a 230 ml a cada 20 minutos durante a corrida. Em corridas ou treinos longos (acima de 90 minutos) você deve incluir alguma bebida esportiva (como Gatorade) para repor o sódio e outros minerais (eletrólitos).
• Se você não tiver acesso a água durante os treinos longos, vai ter que carregar sua própria carga de hidratação. Existem no mercado diversos modelos de cinturões próprios para carregar garrafinhas durante a prática da corrida.

Determinando a sua taxa de transpiração

As orientações acima são regras básicas, mas é muito importante frisar que as necessidades de ingestão de fluidos variam para cada um. Para determinar a quantidade de líquidos que devem ser ingeridos durante a corrida, você precisa saber a sua taxa de transpiração, que pode variar de 1 a 4 litros por hora. Verifique seu peso sem roupas antes de um treino cronometrado, e novamente depois. cada quilo perdido corresponde a 1 litro de água perdida. Calcule sua taxa de transpiração e use como base para determinar sua necessidade de ingestão de fluidos durante a corrida. Por exemplo, se você perde 1 quilo durante uma hora de corrida, significa a perda de 1 litro de líquido. Sendo assim, você precisa de 200 a 250ml de água a cada 15 minutos de corrida.

Após a corrida

Não se esqueça de se hidratar com água ou bebida esportiva depois da corrida, a mesma regra de 1 litro de água para cada quilo perdido. Ao longo do dia não se esqueça de observar a cor da urina, enquanto ela não estiver abundante e bem clara continue se hidratando.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 7

Erro # 7 - Roupas erradas

O problema - Alguns corredores usam o tipo errado de roupas, ou colocam muita ou pouca roupa para as condições climáticas, deixando-os desconfortáveis e sujeitos aos problemas causados pelo excesso de calor ou de frio.

A solução - Vestir-se com roupas de tecido adequado é essencial. Os corredores devem utilizar tecidos tecnológicos, como o Thinsulate ou polipropileno (para o frio e uma segunda camada); CoolMax, DriFit, Poliamida, ou seda (para o calor ou a primeira camada). Esses tecidos vão retirar o suor da pele e mantê-lo seco. É muito importante não utilizar tecidos compostos de algodão sobre a pele (incluindo roupas íntimas e meias), pois uma vez molhado, você vai continuar molhado, que pode ser bastante desconfortável no calor e perigoso no frio.

No inverno, tenha certeza de não se vestir demais. Você deve adicionar de 8 a 12 graus centígrados à temperatura ambiente na hora de escolher a roupa para correr -- Essa é a diferença que você vai sentir na sensação térmica uma vez que você esteja correndo. No calor, escolha roupas leves e claras. Em dias muito frios ainda é necessário o cuidado de não permanecer com roupas molhadas depois do final da atividade.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo>

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 8

Erro # 8 - Excesso de treino (Overtraining)

O Problema - Alguns corredores que estão treinando para uma corrida específica, ou em busca de algum objetivo, correm muito forte, fazem muita quilometragem e não respeitam corretamente os intervalos para recuperação. O excesso de treino é a principal causa de lesões e desgaste em corredores.

A solução - Aqui estão algumas formas de evitar o excesso de treinos:

• Aumente a quilometragem dos treinos gradualmente. Não deixe sua quilometragem aumentar mais de 10% de uma semana para outra.
• Tente reservar uma semana de descanso a cada quatro semanas, diminuindo a quilometragem em 50%.
• Depois de uma prova, tire um dia de folga dos treinos. Os dias de descanso são importantes para sua recuperação e performance.
• Adicione algumas outras atividades na sua planilha (cross-training - musculação, bike, natação, etc). Atividades diferentes evitam o tédio, trabalham outros músculos e dão um descanso para suas articulações e os grupos musculares utilizados na corrida.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo>

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 9

Erro # 9- Largar muito rápido



O problema: Quando chega nas corridas de longa distância, um dos maiores erros mais primários dos iniciantes é correr muito forte no início da prova. A maioria dos corredores têm pelo menos uma estória sobre uma corrida onde ele se sentia tão bem no início da prova que correu abaixo do ritmo, só para quebrar perto do último quilometro.

A solução: Aqui estão algumas maneiras de você evitar a largada muito forte:

• A melhor maneira de evitar sair muito forte é deliberadamente correr os primeiros quilometros mais lentos do que seu plano para os ultimos. É difícil fazer isso, já que provavelmente vai se sentir muito forte no início. Mas tenha em mente que para cada segundo que você corre além do seu ritmo na primeira metade da prova, você vai perder o dobro desse tempo na segunda metade.
• Certifique-se que você está na posição correta de largada. Não largue junto aos corredores rápidos pois provavelmente você vai tentar correr no ritmo deles.
• Comece sua corrida em um ritmo confortável e confira seu tempo na marca do primeiro quilometro. Se você estiver mais rápido do que você imaginou, diminua. Não é tarde para fazer as correções no ritmo após somente um ou dois quilometros.

Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo>

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 10

Erro # 10 - Não se alimentar adequadamente

O problema: Muitos corredores iniciantes subestimam a importância da alimentação, tanto para sua performance na corrida quanto para sua saúde no geral. O que e quando você come antes, durante e depois dos treinos tem um grande efeito na sua performance e recuperação.

A Solução:

• Tente comer um lanche ou uma refeição leve de 1 1/2 a 2 horas antes da corrida. Escolha algo rico em carboidratos e pobre em gorduras, fibras e proteínas. Alguns exemplos de bons alimentos pré-exercícios incluem: Pão com pasta de amendoim ¹; uma banana e uma barra energética; ou cereias frios com uma xícara de leite ².

• Se você corre por mais de 90 minutos, vai precisa repor algumas das calorias queimadas. Você pode tomar carboidratos durante a corrida através de bebidas esportivas ou de alimentos sólidos que sejam de fácil digestão, como os gels ou barras energéticas. A regra geral é que você deve ingerir cerca de 100 calorias com aproximadamente uma hora de corrida, e então outras 100 calorias a cada 40-45 minutos depois.

• Reabasteça sua energia o mais rápido possível depois da corrida. Estudos mostram que os músculos estão mais receptivos a repor o estoque de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos depois do exercício. Se você comer logo após o treino, você pode minimizar a rigidez muscular e a dor. Você deve consumir primariamente carboidratos, mas não ignore as proteínas. A regra geral para a alimentação pós treino é 1 grama de proteínas para cada 3 gramas de carboidratos. Um sanduíche de geléia com pasta de amendoim, uma fruta e um iogurte, e leite com achocolatado são exemplos de lanches pós-corrida ³.

• Não siga uma dieta pobre em carboidratos enquanto treina. Você precisa de uma certa quantidade de carboidratos na sua dieta, pois eles são a fonte de combustível mais importante dos corredores.

¹,²,³ - Com base nos hábitos e preferências alimentares dos norte americanos.

Veja os outros artigos da série - < anterior

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

Circuito SEME: Santana, Perus e Itaim Paulista

Para o pessoal que está acompanhando a evolução do circuito SEME aqui pelo blog, temos algumas atualizações:

Etapa Santana - Os resultados estão disponíveis, mais uma vez me chamou a atenção o número de concluintes - 341. É uma pena o que está acontecendo, as pessoas se inscrevem e não comparecem, deixando centenas de corredores que querem efetivamente participar sem inscrição. Se você foi um dos poucos concluintes com chip e quer verificar a classificação oficial - clique aqui e selecione o link da etapa de santana.

Etapa Perus - Inscrições encerradas, mas dessa vez pelo menos durou uma semana inteira, espero que o pessoal realmente compareça.

Etapa Itaim Paulista - As inscrições foram abertas hoje a tarde, como de costume recomendo aos interessados que se apressem para garantir sua participação. Se você tem interesse em participar, clique aqui e siga o link da etapa de Itaim Paulista. Não se esqueça da lata de leite em pó no dia da corrida.

Circuito de Corridas de Rua da Cidade de São Paulo - Perus

A prefeitura abriu as inscrições para a etapa de Perus do Circuito SEME de corridas de rua, quem quiser participar deve correr, pois as inscrições costumam acabar em um ou dois dias.

Como todas as corridas do circuito, a inscrição é gratuita, o corredor deve apenas se lembrar de levar uma lata de leite no dia da corrida para a retirada do kit.

O calendário completo do Circuito com outras informações e o link de inscrição você vai achar neste artigo - Clique aqui - Circuito de Corridas de Rua da Cidade de São Paulo.

Boa prova a todos que forem participar.

Resultados: Circuito SEME - Etapa campo limpo

Está disponível o resultado da etapa de Campo Limpo do Circuito SEME, para mais informações e para acessar o link - clique aqui.

O que está me chamando a atenção nesse circuito é o número de corredores, que neste caso foram apenas 434. As inscrições abrem e se esgotam normalmente em um ou dois dias. Quando anunciaram o circuito, disseram que as provas estariam limitadas a 1000 corredores. O que será que aconteceu ?

Se alguem que trabalha na secretaria de esportes tiver a resposta, por favor nos informe através dos comentários deste artigo.

Eco Run com recorde pessoal

Mas o recorde não foi meu. Este domingo mais uma vez revezei com minha esposa, fiquei com as crianças para que ela pudesse participar de uma prova.

Quando acordei pela manhã ela já estava pronta para sair de casa, e se perguntava "o que é que eu vou fazer lá ?" Nosso bebê não deu muita trégua esta noite e fez com que ela acordasse duas vezes na madrugada.

Com frio, sono e desmotivada lá se foi a Lilian às 7:00hs para encontrar com a turma da Equipe. Neste final de semana o pessoal se dividiu entre Alphaville Running e a Ecorun, mesmo tendo condições de correr em alphaville no sábado a tarde, optei por seguir minha planilha e fazer uma rodagem na USP pela manhã, pois ainda estou treinando leve depois da maratona de revezamento bertioga-maresias.

Mas voltando à Lilian, nosso esporte realmente tem um componente mágico. Ela chegou em casa com aquele sorriso imenso de satisfação, seu tempo - 5Km em 35'24'', uma evolução de 1'20'' em relação à Fila Night run. É impressionante como ela consegue evoluir sem tempo para treinar e com as restrições fisiológicas da amamentação.

Parabéns amor pelo resultado e principalmente por passar por cima do sono, cansaço e frio para participar da prova.

As fotos estão diponíveis no blog da equipe - clique aqui.

Muito difícil, sem exageros

Muito difícil. É assim que a organização da maratona de revezamento Bertioga-Maresias classifica o último trecho da prova. Com 10,8Km saindo de Cambury até a praia de Maresias, o percurso não teria nada de especial se não fosse uma pequena (curta) serra de 350 metros de altitude separando Boiçucanga de Maresias. Bom, depois de correr esse trecho (mais ou menos), posso dizer com propriedade que eles não exageraram em nada.

Peguei o chip do Renato já com 6:40' de prova. Minha posição não era muito desafiadora, pois seria impossível correr para pegar a medalha de prata, por outro lado o bronze já estava garantido, a menos que eu fizesse acima de 1:20'. Nem mesmo a equipe 4, que estava numa saudável competição interna conosco poderia servir de referência, pois eles estavam 9 minutos atras da minha equipe, a 3.

Sem nenhum compromisso maior eu saí da praia de Cambury, quase perdi o revezamento pois tinha muita gente fechando a visão do ponto de cronometragem, e quando percebi o Renato já tinha passado o chip na placa. Saí atropelando e quase levei a grade no ombro, mas enfim não gerei nenhum atraso para a equipe. O único problema é que eu não me lembrei de ligar o cronometro, paciência.

Subidinha leve e a praia de Boiçucanga, estava passeando até então quando ao final lá estava ela - a temida serra capaz de derrotar qualquer carro que se atreva a tentar subi-la acima da segunda marcha. Já treinei bastante subida na USP com a rua do Matão, a volta do H.U. e a subida da Quimica-Biologia. Inclusive já fizemos algumas subidas ao Pico do Jaraguá. Mas quando passei do primeiro quilometro de subida, percebi que nenhum treino poderia ter me preparado adequadamente para aquilo que eu estava enfrentando.

Passei muita gente andando na subida, aliás, não encontrei ninguém correndo. Foi quando depois de uma das incontáveis curvas em subida, não obstante minha persistência em continuar correndo, não conseguia chegar perto de uma pessoa a minha frente que estava andando, olhei para o Polar e vi que meu ritmo estava a 9'50''/Km; me rendi e comecei a alternar alguns curtos intervalos de caminhada forte com a pífia corridinha de quase 10'/km. A equipe foi fundamental no apoio, me abastecendo com água gelada por todo o percurso.

Não acreditei quando o voluntário de apoio no topo da serra me disse que tinha acabado a subida, achei que ele estava com o mesmo discurso do pessoal da CORPORE, que depois de apenas 3 Km na meia marotona diziam "vamos lá campeão, está chegando, falta pouco". Mas ele estava falando sério, mais uma curva e a subida acabou, já podia ver o mar da praia de maresias lá embaixo... bem baixo. Coloquei em prática uma técnica de descida que eu já tinha previamente acertado com o Foca e tirado as dúvidas sobre como aplicá-la - para saber mais sobre essa técnica clique aqui. Posso dizer que funcionou bem, pois consegui descer forte (pico de 3'30''/Km) e não sofri nenhuma consequencia desse impacto. Alguns trechos da descida, com inclinação de 16%, foram bem complicados pois dava medo de cair, diminuir ou mudar qualquer simples detalhe na passada era impossível.

Terminada a descida eu fui para o trecho final nas areias fofas de maresias, foi quando encontrei o Rony, para quem não é da equipe do Foca, ele é quem me acompanhou durante toda a São Silvestre - para ver o artigo sobre minha participação na São Silvestre clique aqui. A equipe dele já tinha chegado havia um bom tempo, tanto que ele devia estar já na sexta ou sétima lata de cerveja, mas ainda assim foi lá na ponta da praia me buscar. Não sei se foi por causa do sofrimento da serra, mas corri o trecho de areia sem nenhuma dificuldade, para fechar meu percurso em 1:08'20'', e 7:48'41'' para a equipe.

Essa corrida tem muita coisa de especial - A paisagem, os percursos desafiadores e diferentes, a necessidade do trabalho em grupo e do planejamento, logística de carros de apoio, hidratação, alimentação, etc. mas o mais importante, a oportunidade de convivência com os outros integrantes da equipe. No nosso caso foram 5 equipes, o que significa 45 corredores mais os familiares. Foi um final de semana ótimo onde todos estiveram de parabéns, corredores e não corredores (ainda) e em especial o Foca e sua equipe de profissionais que tornam possível eventos como esse, com o treinamento, organização e amizade.