segunda-feira, 15 de junho de 2009

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 10

Erro # 10 - Não se alimentar adequadamente

O problema: Muitos corredores iniciantes subestimam a importância da alimentação, tanto para sua performance na corrida quanto para sua saúde no geral. O que e quando você come antes, durante e depois dos treinos tem um grande efeito na sua performance e recuperação.

A Solução:
  • Tente comer um lanche ou uma refeição leve de 1 1/2 a 2 horas antes da corrida. Escolha algo rico em carboidratos e pobre em gorduras, fibras e proteínas. Alguns exemplos de bons alimentos pré-exercícios incluem: Pão com pasta de amendoim ¹; uma banana e uma barra energética; ou cereias frios com uma xícara de leite ².
  • Se você corre por mais de 90 minutos, vai precisa repor algumas das calorias queimadas. Você pode tomar carboidratos durante a corrida através de bebidas esportivas ou de alimentos sólidos que sejam de fácil digestão, como os gels ou barras energéticas. A regra geral é que você deve ingerir cerca de 100 calorias com aproximadamente uma hora de corrida, e então outras 100 calorias a cada 40-45 minutos depois.
  • Reabasteça sua energia o mais rápido possível depois da corrida. Estudos mostram que os músculos estão mais receptivos a repor o estoque de glicogênio (glicose armazenada) nos primeiros 30 minutos depois do exercício. Se você comer logo após o treino, você pode minimizar a rigidez muscular e a dor. Você deve consumir primariamente carboidratos, mas não ignore as proteínas. A regra geral para a alimentação pós treino é 1 grama de proteínas para cada 3 gramas de carboidratos. Um sanduíche de geléia com pasta de amendoim, uma fruta e um iogurte, e leite com achocolatado são exemplos de lanches pós-corrida ³.
  • Não siga uma dieta pobre em carboidratos enquanto treina. Você precisa de uma certa quantidade de carboidratos na sua dieta, pois eles são a fonte de combustível mais importante dos corredores.
¹,²,³ - Com base nos hábitos e preferências alimentares dos norte americanos.

Veja os outros artigos da série - <
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O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

2 comentários:

TC Projeto Triathlon (Tuco) disse...

Bom post Wagner.. Parabéns!! Muito útil!! Agora, aproveitando o gancho, também temos que tomar cuidado com a sobrealimentação. Em muitas provas de 10K, que a turma finaliza em menos de 1 hora, vejo, já nos primeiros Kms, pessoas utilizando gel. E como tem. Só gostaria de lembrar aqui, que a energia qe não é utilizada pelo corpo é armazenada em forma de gordura, portanto o correto é o equilíbrio, nem mais, nem menos. Abração e bons treinos!! Força e equilíbrio!! Tuco

Maratona das Cataratas do Iguaçu disse...

MEIA MARATONA DAS CATARATAS DO IGUAÇU

Uma das mais exuberantes corridas do planeta! (5 de julho de 2009)

SITE OFICIAL - meiamaratonadascataratas.com.br

MSN - meiamaratonadascataratas@hotmail.com

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