sábado, 20 de junho de 2009

10 erros comuns a serem evitados em corridas - Parte 6

Erro # 6 - Não se hidratar corretamente


O problema - Mutos corredores subestimam a quantidade de fluidos perdido durante uma corrida, e não se hidratam o suficiente. Manter-se hidratado é fundamental para sua performance na corrida, e mais importante, para prevenção de doenças relacionadas com o calor. Desidratação em atletas pode levar a fadiga, diminuição da coordenação e caibras. Outros problemas relacionados com a temperatura, tais como exaustão por calor ou mesmo choque, podem ter consequencias bem mais sérias.

A solução - Os corredores têm que prestar atenção no que eles bebem e a quantidade - antes, durante e depois do exercício. Aqui estão algumas regras simples sobre hidratação e corrida:


Antes da corrida
  • Dias antes - Se você vai fazer um treino ou corrida longa (mais de 13 km), é importante certificar-se que você está bem hidratado durante os dias que antecedem o treino longo ou a prova. Você vai saber se está hidratado se você tiver um grande volume de urina bem clara, pelo menos seis vezes no dia. Nos dias anteriores, beba bastante água e bebidas não alcoólicas. O álcool não só desidrata com também pode impedir que você tenha uma boa noite de sono.
  • Uma hora antes de começar a correr, tente tomar entre 450 e 700 ml de água ou outro fluído não cafeinado. Pare de beber nesse ponto, assim você evita de ter que ir ao banheiro durante a corrida. Se você quiser, imediatamente antes de começar a correr, beba mais 100 até no máximo 250 ml.
Durante a corrida
  • Esta é uma regra geral sobre hidratação durante a corrida: Você pode ingerir de 170 a 230 ml a cada 20 minutos durante a corrida. Em corridas ou treinos longos (acima de 90 minutos) você deve incluir alguma bebida esportiva (como Gatorade) para repor o sódio e outros minerais (eletrólitos).
  • Se você não tiver acesso a água durante os treinos longos, vai ter que carregar sua própria carga de hidratação. Existem no mercado diversos modelos de cinturões próprios para carregar garrafinhas durante a prática da corrida.
Determinando a sua taxa de transpiração

As orientações acima são regras básicas, mas é muito importante frisar que as necessidades de ingestão de fluidos variam para cada um.
Para determinar a quantidade de líquidos que devem ser ingeridos durante a corrida, você precisa saber a sua taxa de transpiração, que pode variar de 1 a 4 litros por hora. Verifique seu peso sem roupas antes de um treino cronometrado, e novamente depois. cada quilo perdido corresponde a 1 litro de água perdida. Calcule sua taxa de transpiração e use como base para determinar sua necessidade de ingestão de fluidos durante a corrida. Por exemplo, se você perde 1 quilo durante uma hora de corrida, significa a perda de 1 litro de líquido. Sendo assim, você precisa de 200 a 250ml de água a cada 15 minutos de corrida.

Após a corrida

Não se esqueça de se hidratar com água ou bebida esportiva depois da corrida, a mesma regra de 1 litro de água para cada quilo perdido. Ao longo do dia não se esqueça de observar a cor da urina, enquanto ela não estiver abundante e bem clara continue se hidratando.


Veja os outros artigos da série - < anterior..........próximo >

O texto acima é uma tradução livre de: Common Running Mistakes, de Christine Luff.

Um comentário:

Corre Guto disse...

Beleza de dica...tô fazendo tudo errado!!! Bebendo café antes da corrida, tomando cerveja um dia antes, e não bebendo durante...
Foda!!! Tudo errado!!

Obrigado
Abraço do @correguto
Equipe Twitter's Run

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